۹ فایده پسته برای سلامتی

جالب است که ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد مردم پسته می‌خوردند و هنوز هم خوراکی محبوبی است در بسیاری از موارد مانند دسر و بستنی. اکنون ۹ فایده سلامتی از پسته:

• غنی از مواد مغذی

• پسته خیلی مغذی است حدود ۲۸ گرم از آن یعنی ۴۹ پسته شامل:

• ۸ گرم کربوهیدرات

• ۳ گرم فیبر

• ۶ گرم پروتئین

• ۱۳ گرم چربی

• ۶ درصد پتاسیم

• فسفر ۱۱ درصد از مصرف روزانه

• ویتامین ب ۶ ۲۸ درصد

• تیامین ۲۱ درصد

• مس ۴۱ درصد

• منگنز ۱۵ درصد

قابل‌توجه است که پسته یکی از مواد غنی از ویتامین ب ۶ است. ویتامین ب ۶ برای بسیاری از عملکرد‌های بدن ضروری است مثلاً تنظیم قند خون، شکل‌گیری هموگلوبین و سلول‌هایی که اکسیژن را انتقال می‌دهند در گلبول‌های قرمز. پسته غنی از پتاسیم نیز است پسته بیش از نصف موز پتاسیم دارد.

غنی از آنتی‌اکسیدان:
آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت شما حیاتی هستند. آن‌ها از آسیب سلول‌ها جلوگیری می‌کنند و نقش اساسی در حفاظت بدن از برخی از بیماری‌ها مانند سرطان دارند.

پسته نسبت به بسیاری از دانه‌ها و مغز‌ها بیشتر آنتی‌اکسیدان دارد. در حقیقت فقط گردو و گردوی آمریکایی بیشتر آنتی‌اکسیدان دارند. در یک مطالعه چهارهفته‌ای مشخص شد افرادی که روزانه پسته می‌خورند میزان لوتئین و توکوفرول بیشتری نسبت به افرادی دارند که پسته مصرف نکردند.

در میان‌دانه‌ها پسته از همه بیشتر لوتئین و زیزانتین دارد که هر دوی آن‌ها برای سلامت چشم ضروری هستند. آن‌ها چشم شمارا از آسیب‌ها حفظ می‌کنند مانند نور آبی و شرایطی مربوط به سن که در آن فرد بینایی مرکزی‌اش را یا از دست می‌دهد و یا از بین می‌رود.

به‌علاوه دو گروه آنتی‌اکسیدان در پسته وجود دارد که پلی فنول و توکوفرول هستند که به جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. جالب‌توجه است که پسته در معده در دسترس است یعنی در فرایند هضم به‌راحتی جذب می‌شوند.

کالری کم پروتئین بالا
درحالی‌که مغزی می‌خورید که بسیار فایده دارد درعین‌حال کالری بالایی نیز دارند. خوشبختانه پسته پایین‌ترین میزان کالری را در میان مغز‌ها دارد. ۲۸ گرم پسته شامل ۱۵۹ کالری می‌شود در مقایسه با ۱۸۵ کاری در گردو و ۱۹۳ کالری در گردو آمریکایی.

۲۰ درصد وزن پسته پروتئین است که فقط در مقایسه با بادام در رتبه دوم قرار دارد. آن‌ها همچنین شمال میزان بالایی از آمینواسید (ساختار پروتئین‌ها) را نسبت به سایر دانه‌ها دارند. آمینواسیدها خیلی ضروری هستند زیرا بدن شما توانایی ساخت آن‌ها را ندارد پس شما باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

درحالی‌که برخی از آمینواسیدها نیمه ضروری هستند این بدان معناست که می‌توانند در مراتب بعدی نسبت به ضروری‌ها قرار گیرند که بستگی به شرایط سلامتی شما دارد. یکی از آمینواسیدهای نیمه ضروری ال ارژنین است که حدود ۲ درصد در پسته وجود دارد. این در بدن شما به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود که به گشادشدن رگ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کند.

کمک به کاهش وزن
برخلاف اینکه غذایی پرانرژی هستند اما دانه‌ها غذا‌هایی هستند که به کاهش وزن خیلی کمک می‌کنند. درحالی‌که برخی از مطالعات بر روی تأثیر پسته بر روی کاهش وزن انجام‌شده است. پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای کاهش وزن مشخص کرد افرادی که از پسته به‌عنوان عصرانه هر روز حدود ۵۳ گرم استفاده کردند موفق‌تر بودند در کاهش وزن. به‌علاوه یک تحقیق ۲۴ هفته‌ای دیگر نشان داد که کسانی که ۲۰ درصد کالری را از پسته دریافت کردند حدود ۱.۵ سانتی‌متر بیشتر از کسانی که پسته مصرف نکردند کاهش وزن داشتند.

یک ویژگی از پسته که باعث کاهش وزن می‌شود این است که چربی آن به‌صورت کامل جذب نمی‌شود. در حقیقت مطالعات موارد مربوط به جذب چربی از دانه‌ها را نشان داده‌اند. این بدین دلیل است که بخشی از چربی در دیواره سلول گیر می‌کند و از جذب آن در روده جلوگیری می‌کند.

به‌علاوه پسته با پوست برای تغذیه با دقت خوب است زیرا زمان می‌برد تا فرد پوست آن را بکند و پسته را بخورد و همچنین پوست‌های پسته که کنده‌اید این نکته را به شما یادآور می‌شود که چقدر پسته خورده‌اید. یک تحقیق نشان داد کسانی که پسته با پوست می‌خورند نسبت به بقیه ۴۱ درصد کالری کمتری دریافت می‌کنند.

بهبود باکتری‌های مفید روده
پسته غنی از فیبر است و هر دانه آن شامل ۳ گرم فیبر می‌شود. برخی فیبر‌ها از دستگاه گوارش شما هضم نشده عبور می‌کنند و برخی دیگر با باکتری‌ها مفید در روده هضم می‌شوند که مانند پرو بوتیک عمل می‌کنند.

باکتری‌های روده فیبر را به اسید چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که فواید متعددی دارند مثلاً ریسک ابتلا به بیماری‌های هضم و سرطان و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد. شاید بوتیرات یکی از مهم‌ترین اثرات این اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه باشد.

مشخص‌شده است که مصرف پسته باعث می‌شود بوتیرات در روده بیشتر تولید شود نسبت به زمانی که بادام مصرف می‌شود.

کاهش کلسترول و فشارخون
پسته از راه‌های گوناگون باعث کاهش ریسک مشکلات قلبی می‌شود. علاوه بر این غنی بودن از آنتی‌اکسیدان پسته می‌تواند باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فشارخون می‌شود و همچنین باعث کاهش ریسک مشکلات قلبی می‌شود. در حقیقت مطالعات نشان می‌دهد که پسته خاصیت کاهش کلسترول خون را دارد.

بسیاری از مطالعات بر روی پسته و خون این‌گونه انجام می‌شود که بخشی از کالری را با پسته جایگزین می‌کنند. تا حدود ۶۷ درصد مشخص شد که پسته باعث کاهش میزان کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون می‌شود.

درحالی‌که هیچ‌کدام از این تحقیقات نشان نداد که پسته تأثیرات بدی بر روی خون ندارد.

یک مطالعه چهارهفته‌ای بر روی کسانی که کلسترول بد خونشان بالاست انجام شد به آن صورت که ده درصد کالری روزانه خود را از طریق پسته دریافت کردند. تحقیقات نشان داد که این رژیم حدود ۹ درصد کلسترول بد را کاهش داد.

به‌علاوه رژیمی که ۲۰ درصد کالری آن با پسته تأمین می‌شد حدود ۱۲ در صد کاهش میزان کلسترول بد خون را به همراه داشت. مطالعه‌ای دیگر بر روی ۳۲ زن که رژیم مدیترانه‌ای داشتند در طول ۴ هفته انجام شد.

پسته جایگزین چربی‌های اشباع‌نشده شد و حدود بیست درصد کالری موردنیاز روزانه را تأمین می‌کرد. بعد از گذشت ۴ هفته نتیجه به این صورت شد که کلسترول بد ۲۳ درصد چربی کل ۲۱ درصد و‌تری گلیسیرید حدود ۱۴ درصد کاهش یافت. به‌علاوه پسته بیش‌تر از مغز‌های دیگر باعث کاهش فشارخون می‌شود.

بهبود سلامت رگ‌های خونی
اندوتلیوم استر داخلی رگ‌های خونی است. عملکرد درست آن خیلی مهم است زیرا بی‌نظمی در استر داخلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. گشادشدن رگ‌ها شرایطی است که در آن رگ‌های خونی عریض‌تر و گشاد‌تر می‌شوند.

بی‌نظمی استر داخلی باعث می‌شود این فرایند گشادشدن رگ به‌درستی انجام نشود و جریان خون کاهش یابد. نیتریک اوکساید ترکیبی است که به گشادشدن رگ‌ها کمک می‌کند. این باعث گشادشدن رگ‌ها می‌شود از طریق ارسال پیامی به سلول‌های استر داخلی که به حالت اراکش دربیایند.

پسته غنی از آمینواسید ال ارژنین است که به نیتریک اوکساید در بدن تبدیل می‌شود؛ بنابراین این دانه کوچک در بهبود سلامت رگ‌ها نقش اساسی دارد. یک مطالعه بر روی ۴۲ شرکت‌کننده که روزی ۴۰ گرم پسته مصرف می‌کردند نشان داد که عملکرد استر داخلی و سستی عروقی بهبود یافت.

مطالعه ۴ هفته‌ای دیگر بر روی ۳۲ مرد سالم صورت گرفت که ۲۰ درصد کالری خود را از طریق رژیم دریافت می‌کردند. این تحقیقات نشان داد که فردی که از این رژیم استفاده می‌کند استر داخلی رگ‌هایش بهتر به هنگام گشاد‌ سازی عمل می‌کنند در مقایسه باکسانی که رژیم مدیترانه‌ای دارند. جریان مناسب خون برای بسیاری از عملکرد‌های بدن ضروری هستند مثلاً به هنگام فرایند نعوظ در یک مطالعه‌ای بر روی مردانی که بی‌نظمی نعوظ داشتند انجام شد، مشاهده کردند که نعوظ مردان تا حدود ۵۰ درصد بهبود یافت زمانی که به مدت ۳ هفته روزانه ۱۰۰ گرم پسته خوردند. بیان شد که ۱۰۰ گرم پسته خیلی زیاد است و حاوی ۵۵۷ کالری می‌شود.

کمک به کاهش قند خون
برخلاف بسیاری از دانه‌ها که غنی از کربوهیدرات هستند پسته مقدار کمی دارد این بدین معناست که باعث ایجاد قند خون نمی‌شود. شاید تحقیقات نشان دهند که خوردن پسته باعث تنظیم قند مفید خون می‌شود.

یک تحقیقی نشان داد که افزودن ۵۶ گرم پسته به رژیم غنی از کربوهیدرات باعث شد تا حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد میزان قند خون را کاهش دهد. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی دو نوع قند خون انجام شد و این نتیجه حاصل شد که مصرف ۲۵ گرم پسته دو بار در روز باعث کاهش ۹ درصدی قند خون می‌شود.

به‌علاوه پسته غنی از فیبر، چربی‌های مفید و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان کارتونوئید و ترکیبات فنولیک است که به کاهش قند خون کمک می‌کند؛ بنابراین افزودن پسته به رژیم غذایی در طولانی‌مدت به‌راحتی باعث کاهش قند خون می‌شود

خوشمزه و لذیذ بودن این دانه
به‌علاوه مانند دیگر مغز‌ها از آن برای تهیه پستو کره مغز استفاده می‌شود. شما می‌توانید همچنین از آن بر روی ماهی خود بر روی اجاق بپاشید یا آن را به گرانولا صبحگاهی اضافه کنید یا دسر مخصوص خود را بسازید. درنهایت می‌توانید از پسته به‌عنوان تغذیه‌ای مناسب و سالم لذت ببرید.

نکته آخر
پسته غنی از چربی‌های مفید و فیبر وانتی اکسیدان و مواد مغذی متفاوت است و شامل ویتامین ب ۶ و تیامین نیز است. فواید سلامتی آن شامل موارد زیر می‌شود: کاهش وزن قند کلسترول و بهبود عملکرد روده چشم و رگ‌های خونی. علاوه بر همه این‌ها این ماده خوشمزه و لذیذ است. برای اکثر مردم اضافه‌کردن پسته به رژیم غذایی راهی است برای بهبود سلامت کلی بدنشان.

 

منبع: سلامت