آشنایی با چند منبع غیر لبنی ماده کلسیم

در یک فنجان شیر ۳۰۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد؛ اما نیاز روزانه ی بدن به کلسیم برای یک فرد بزرگسال ۱۰۰۰ میلی گرم است (زنان ۵۰ ساله و بیشتر و مردان ۷۰ ساله و بیشتر نیازمند ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز هستند). به علاوه، بسیاری از ما طعم شیر را دوست نداریم یا بدن ما در برابر لاکتوز موجود در آن واکنشی منفی دارد. خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارد که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند. در ادامه به ۱۳ مورد از منابع غیر لبنی کلسیم می پردازیم. این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجانید.


1- ماهی سالمون

ماهی سالمون تازه و کنسرو شده، هر دو حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند. ۱۷۰ گرم ماهی سالمون تازه حدود ۳۴۰ میلی گرم کلسیم دارد. کنسرو ۱۴۰ گرمی ماهی سالمون حاوی مقدار بیشتری کلسیم یعنی ۳۵۰ میلی گرم است.


2- پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا نوعی پنیر ایتالیایی است که به وسیله ی باقیمانده ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می شود و طعم بسیار لذیدی دارد. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا ۳۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. به عنوان یک میان وعده ی لذیذ و سالم می توانید با اضافه کردن میوه به این پنیر، نیاز روزانه ی بدن خود به کلسیم و فیبر را برطرف کنید.


3- دانه ی چیا

این دانه های بسیار کوچک، از کلسیم زیادی برخوردار هستند. ۱۰۰ گرم دانه ی چیا حاوی ۶۳۱ میلی گرم کلسیم است. یعنی ۳ قاشق سوپ خوری دانه ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. این دانه ها را می توانید به ماست هم اضافه کنید.


4- ماهی ساردین

۸۵ گرم ماهی ساردین حاوی ۳۷۰ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، این ماهی منبع بسیار خوب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی است.


5- مغزها و دانه های خوراکی

مغزها و دانه های خوراکی حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند. برای مثال بادام فواید بسیار زیادی دارد که یکی از آن ها کلسیم فراوان موجود در آن است. سه چهارم فنجان بادام حدود ۳۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. دیگر دانه ها و مغزهای حاوی کلسیم، فندق، دانه ی کنجد و تخم کدو هستند.


6- سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار از منابع بسیار خوب کلسیم هستند، به ویژه سبزیجاتی که رنگ تیره ای دارند مثل اسفناج، برگ گیاه خردل، کلم بوک چوی، برگ شلغم و کلم کیل. دو فنجان برگ شلغم ۳۹۴ میلی گرم کلسیم و دو فنجان کلم کیل ۱۸۸ میلی گرم کلسیم دارد. اگر دوست ندارید این سبزیجات را به شکل سالاد بخورید، می توانید آن ها را با یک نوشیدنی اسموتی مخلوط و یا به ساندویچ خود اضافه کنید.


7- آب پرتقال

دویست میلی لیتر آب پرتقال حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسیم است. قبل از نوشیدن آب میوه ی خود آن را تکان دهید چون کلسیم در انتهای لیوان ته نشین می شود.


8- انجیر خشک

نیم فنجان انجیر خشک شده حاوی ۳۲۰ میلی گرم کلسیم است. اما به یاد داشته باشید این ماده ی غذایی کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.


9- نخود

یک و نیم فنجان نخود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. نخود را به همراه لیموترش بخورید یا می توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.


10- توفو

توفو از فرآیند بستن شیر سویا به دست می آید. یک فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلی گرم کلسیم است. به عنوان یک وعده ی غذایی سالم می توانید در زمان پخت غذا از آن به همراه سبزیجات استفاده کنید.


11- جو دو سر

نیم فنجان جو دو سر خشک و خام حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است. می توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید و به این ترتیب، ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم به آن اضافه کنید.

12- ریواس

یک فنجان ریواس پخته شده ۳۸۴ میلی گرم کلسیم دارد. تنها ساقه های ریواس خوردنی هستند و مزه ی ترشی دارند.


13- انواع لوبیا

یک فنجان لوبیای سفید پخته شده ۱۶۱ میلی گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، لوبیاها حاوی مواد ضد پیری و از منابع بسیار خوب پروتئین و فیبرهای کاهش دهنده ی کلسترول هستند.

منبع: روزیاتو