چه تمرینات قدرتی برای زنان لارم است و چه فوایدی دارد؟

اولین قدم برای شروع تمرینات قدرتی برای زنان این است که برنامه‌ای از فعالیت‌ها را با توجه به زمانی که می‌توانید به تمرینات قدرتی اختصاص دهید، تهیه کنید. به طور کلی، بهترین گزینه این است که آن را سه بار در هفته و در روز‌های متناوب انجام دهید. به این ترتیب می‌توانید هر روز استراحت کنید.

با این حال، توصیه می‌شود که یک روز قسمت پایین تنه، یعنی عضلات از کمر به پایین کار کنید. در مورد دیگر، باید روی بالاتنه، از کمر به بالا تمرکز کنید. در نهایت، باید یک روز را به ترکیب تمرینات اختصاص دهید تا کل بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید.

همیشه گرم کردن قبل از هر روز مهم است. بیایید نگاهی به انواع تمریناتی بیندازیم که می‌توانید برای به دست آوردن قدرت و به دست آوردن تمام مزایای تمرین انجام دهید.

فعالیت‌های گرم کردن

یک گرم کردن خوب قبل از هر تمرین بدنی ضروری است. به مفاصل شما کار می‌کند و شما را انعطاف پذیرتر می‌کند.

ابتدا می‌توانید تمرینات ایستا مانند کشش گردن، شانه، پا، مچ دست و مچ را انجام دهید.

در مرحله بعد، می‌توانید مراحل پویا، از جمله دویدن، تردمیل یا دوچرخه سواری را انجام دهید.

یک گرم کردن عمومی می‌تواند ده تا پانزده دقیقه طول بکشد. این کار بدن را برای فعالیت آماده می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.


تمرینات قدرتی برای زنان: تمرینات پایین تنه

اسکات

این تمرین به قدرت و ثبات نیاز دارد. در حالی که پا‌های خود را پهن و در راستای شانه‌های خود قرار دهید، زانو‌های خود را خم کنید. در عین حال، تنه خود را صاف نگه دارید و به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید.

سپس، به موقعیت اولیه برگردید و دنباله را تکرار کنید تا سری کامل شود.
بسته به سطح تناسب اندام، می‌توان از وزن بدن یا اضافه کردن وزنه (مانند دمبل) استفاده کرد. این عضله چهارسر ران، باسن، کشنده‌ها و همسترینگ را کار می‌کند.

ددلیفت

این کار را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد. این وضعیت با باز کردن پا‌ها و نگه داشتن میله در ارتفاع شانه شروع می‌شود. سپس، زانو‌های خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب ببرید و اجازه دهید بدنتان بیفتد در حالی که بازوهایتان دراز هستند. تمرین منظم به تقویت باسن، همسترینگ و کمر کمک می‌کند.

فشار‌های پا

این کار را می‌توان در حالت نشسته روی ماشین یا تشک دراز کشیده انجام داد. روش اول تقویت عضلات چهار سر ران است، در حالی که تمرین دوم بر روی همسترینگ و عضلات پشت تمرکز می‌کند. جایگزین دیگری برای تمرین عضلات پا، استفاده از پرس پا است.

لانگز

برای شروع، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد و دست‌هایتان روی باسنتان باشد. از این حالت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و یک قدم به جلو بردارید. اکنون زانوی خود را خم کنید و وزن خود را روی آن پا نگه دارید. سپس، به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تا پایان ست تکرار کنید.
‌
می‌توانید پا‌ها را به طور متناوب کار کنید یا یک سری را با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید. به این ترتیب عضله چهار سر ران کار می‌کند. یک گام به عقب نیز برای تمرکز روی همسترینگ امکان پذیر است.

تمرینات قدرتی برای زنان: تمرینات بالاتنه

میله‌های سینه

این کار روی دستگاه انجام می‌شود. ابتدا میله را با دستان باز، بیشتر از عرض شانه از هم می‌گیرید. سپس، میله به سمت قفسه سینه پایین می‌آید و به آرامی بالا می‌رود تا بازو‌های شما باز شوند. پشت شما باید همیشه صاف باشد.

گزینه دیگر برای قفسه سینه، لانژ دمبل روی یک نیمکت مستقیم یا شیبدار است. این کار روی عضلات سینه‌ای کار می‌کند.

قایق با دمبل

برای شروع، یک زانو را روی یک نیمکت با دست از همان سمت بدن خود نگه دارید. پای مخالف خود را با انگشت روی زمین قرار دهید، و بدن شما باید در وضعیت صاف بماند. سپس با دست آزاد، دمبل را بگیرید، آن را بلند کنید و آرنج خود را بالا بیاورید. بازوی کار باید همیشه نزدیک بدن باشد و باز نباشد.

در نهایت حرکت را تکرار کنید تا ست کامل شود. سپس، وضعیت را تغییر دهید تا بازوی دیگر خود را کار کنید. گزینه دیگر روی یک دستگاه قایقرانی با قرقره کم است. این تمرینات قسمت پشتی بدن شما - یعنی عضلات پشت را تقویت می‌کند.

پرس‌های شانه

این تمرین را می‌توان در حالت نشسته روی نیمکت با پشت صاف یا ایستاده انجام داد. برای این تمرین در هر دست یک دمبل گرفته می‌شود. بازوهایتان را بالا بیاورید تا دمبل‌ها بالای سرتان قرار گیرند. سپس، کمی مکث کنید و آن‌ها را با حرکتی آهسته پایین بیاورید. به ویژه، شانه‌ها، سه سر و قسمت بالایی سینه با این تمرین کار می‌کنند.

فواید تمرینات قدرتی برای بانوان

تمرینات قدرتی برای زنان دارای مزایای مهمی است که در تمام فعالیت‌های روزانه منعکس می‌شود. البته در ابتدا باید صبر و استقامت داشته باشید و تسلیم نشوید. همیشه ایده آل است که یک رژیم غذایی خوب و استراحت کافی همراه با تمرین باشد. برای بهترین نتایج، داشتن یک سبک زندگی سالم کلیدی است.

برخی از اثرات مثبت تمرینات قدرتی به شرح زیر است:

توده عضلانی را افزایش می‌دهد

وضعیت شما را بهبود می‌بخشد

تمرینات قدرتی عملکرد متابولیک شما را بهبود می‌بخشد

خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد

باعث کاهش چربی بدن می‌شود

تمرینات قدرتی به کاهش کلسترول کمک می‌کند

استرس را کاهش می‌دهد

کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد

قدرت بیشتر، سلامتی بهتر