شير؛ بهترين نوشابه ورزشي

به گزارش پول نیوز تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیر در یک دوره حداقل دوازده هفته‌ای همراه با تمرینات مقاومتی، سبب افزایش حجم بافت عضلانی می شود. مصرف شیر کم‌چرب بعنوان یک نوشیدنی جهت تأمین آب مورد نیاز بدن بسیار مفید است.

ترکیب شیر:

شیر گاو منبع چربی، پروتئین، اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین دارای ایمونوگلوبولین‌ها، هورمون‌ها، فاکتورهای رشد، سیتوکین‌ها، نوکلئوتیدها، پیتیدها، پلی‌آمین‌ها، آنزیم و دیگر پیتیدهای بیواکتیو است. قند شیر نیز لاکتوز نامیده می‌شود که همراه با مواد معدنی به صورت محلول در شیر وجود دارد.

به طور متوسط هر لیتر شیر حاوی ۳۳ گرم چربی، ۳۲ گرم پروتئین و ۴۸ گرم لاکتوز است. پروتئین شیر ارزش بیولوژیکی زیادی دارد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه حیاتی است. شیر حاوی پروتئین‌هایی با فعالیت بیولوژیکی شامل فعالیت‌های ضد باکتریایی، تسهیل جذب مواد مغذی، پروتئین‌های عمل کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی‌بادی‌ها و محرک سیستم ایمنی است.

مصرف شیر در ورزش‌های استقامتی:

از نظر علمی، تغذیه در ورزش‌های استقامتی در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرین، مهم است.

– هدف از تغذیه قبل از تمرین، اطمینان از این موضوع است که ورزشکار خوب تغذیه شده و جذب مواد مغذی با پاسخ‌های فیزیولوژیکی طبیعی ورزشکار، تداخل ایجاد نمی کند.

– هدف از تغذیه حین تمرین، تامین مواد مورد نیاز داخلی و همچنین تامین آبی است که در اثر تعریق از دست می رود.

– هدف از تغذیه پس از تمرین، تامین آب ذخیره و مواد مورد نیاز جهت سنتز طبیعی بدن است .

توصیه می شود جهت جبران آب از دست رفته هنگام ورزش، ۱/۵ برابر آن، از طریق نوشیدن جبران می شود. ضمن اینکه جبران الکترولیت‌های از دست رفته اهمیت زیادی دارد. هر ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر، حاوی ۱۳۳ میلی‌گرم سدیم و ۴۳۱ میلی‌لیتر پتاسیم است، بنابراین نوشیدن شیر باعث جبران آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن به طریق مناسبی می شود.

مصرف شیر در تمرینات مقاومتی:

تمرینات و ورزش‌های مقاومتی با انقباضات بسیار شدید و مکرر گروه‌های عضلانی مختلف که منجر به هماهنگی در عضلات می شود شناخته شده‌اند. تمرینات مقاومتی جهت تطابق عضلات با شرایط خاص و افزایش حجم آنها انجام می‌شود. برای افزایش دادن حجم عضلات باید یک افزایش مستمر در بالانس پروتئین‌های ماهیچه صورت پذیرد. مطالعات صورت گرفته در مورد اثرات شیر گاو نشان داد که سنتز پروتئین‌های عضلات اسکلتی با مصرف شیر گاو بسیار مناسب است، چرا که غلظت اسیدهای آمینه خون، آهسته‌تر افزایش می‌یابد و این افزایش برای مدت بیشتری جهت سنتز پروتئین پایداری دارد.

مقایسه ترکیب شیر و نوشابه‌های انرژی زا:

شیر پاستوریزه معمولی به طور متوسط حاوی ۲/۵ درصد چربی، ۳/۴ درصد پروتئین، ۴/۸ درصد کربوهیدرات، ۱۰۳ میلی‌گرم کلسیم و ۵۰ میلی‌گرم سدیم در ۱۰۰ میلی‌لیتر و همچنین ویتامین‌های «B» و «C» است؛ بنابراین با نوشیدن یک لیوان (معادل ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر یا بسته بندی‌های ۲۰۰ میلی لیتری) شیر موجود در بازار، حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کیلو کالری انرژی دریافت می کنید.

طبق استاندارد ملی، هر ۱۰۰ میلی‌لیتر نوشابه ورزشی، می تواند حاوی ۸- ۵ گرم ساکاروز، ۸- ۵ گرم گلوکز، ۸- ۵ گرم فروکتوز، ۷۰- ۲۵ میلی‌گرم سدیم و ۱۰۰- ۲۰ میلی‌گرم پتاسیم باشد، بنابراین به نظر می رسد از نظر انرژی و الکترولیت‌ها، شیر بهترین نوشابه ورزشی است.

گاهی جوانان استفاده از شیر کاکائو را به شیر ترجیح می دهند که به علت شکر افزوده شده به شیر در این محصول، قند و انرژی شیرکاکائو از شیر بیشتر است و نوشیدن آن توصیه شود.