توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

آلودگی هوا مخلوط پیچیده‌ای از موادی شامل ذرات ریز، دی اکسید نیتروژن، ازن و دی اکسید گوگرد است. همه ما در معرض آلودگی هوا قرار داریم. آلودگی هوا حتی در سطوح پایین نیز بر سلامت انسان تاثیر دارد. امروزه مشخص شده است که آلودگی هوا منجر به بیماری، افزایش بستری در بیمارستان و حتی مرگ زودرس می‌شود. آلودگی هوا مخلوط پیچیده‌ای از موادی شامل ذرات ریز، دی اکسید نیتروژن، ازن و دی اکسید گوگرد است.
خطرات تهدید کننده ناشی از آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا می‌تواند شرایط ریه و تنفسی از قبیل: آسم، آلرژی و بیماری انسدادی مزمن ریوی و شرایط قلبی مانند آنژین، آریتمی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و فشار خون بالا را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می‌تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد. همچنین می‌تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد.

علایم اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

خستگی
سردرد یا سرگیجه
سرفه و عطسه
خس خس سینه یا مشکل در تنفس
مخاط بیشتر در بینی یا گلو
خشکی یا تحریک چشم، بینی، گلو و پوست

شما ممکن است بعد از چند دقیقه یا چند ساعت متوجه این علائم شوید و بعد از ترک محل آلوده احساس بهتری پیدا کنید. افراد مبتلا به بیماری قلبی یا ریوی ممکن است علائم مکرر و شدیدتری را تجربه کنند. همچنین ممکن است برای کاهش این علائم به دارو‌های بیشتری احتیاج داشته باشند.

منصور رضایی٬ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: کودکان، سالمندان، مادران باردار و شیرده و بیماران قلبی ریوی از گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا هستند که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آن‌ها تا حدی کاهش داد.

وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند.

به گفته رضایی با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.
منابع آنتی اکسیدانی چیست؟

رضائی مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها اشاره کرد و عملکرد هر یک از آن‌ها را تشریح کرد.

این عضو هیات علمی دانشگاه با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E؛ روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت ملایم پختن از بین نمی‌رود، اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شود.

در طبخ و فرآوری غذا‌ها از روغن‌های گیاهی استفاده شود

وی با اشاره به روغن‌های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذا‌ها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود.

این عضو هیات علمی دانشگاه افزود: گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

رضائی سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین C برشمرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

به گفته وی مهمترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، کدو حلوایی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزی‌ها و دو تا چهار واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

به گفته رضائی هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئید‌های مهم و پیش ساز ویتامین A برشمرد و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.

این عضو هیات علمی دانشگاه با اشاره به نقش مهم ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی‌و میوه‌های رنگی گنجانده شود.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند

رضائی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبر‌های محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است.

به گفته وی از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد که مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

این دکتری تخصصی علوم تغذیه دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.

رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس‌دار از منابع سرشار از روی هستند.

وی مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را توصیه کرد که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند.

رضائی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود گفت: انواع سبزی‌های با رنگ سبز تیره (کلروفیل دار) غنی از این ماده مغذی هستند.

این متخصص تغذیه از دیگر منابع غذایی منیزیم به لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اشاره کرد.
تاثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس

رضائی مصرف ماهی‌های چرب سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحا ماهی به صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

به گفته وی چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و الودگی‌ها می‌شود.

رضائی افزود: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود، ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
در هوای آلوده این غذا‌ها را زیاد بخورید

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند موارد زیر را به افراد توصیه کرد:

•حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود.

•سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.

•روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.

•حداقل ۳-۲ وعده درهفته ماهی مصرف کنید.

• پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار. زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.

• از مصرف غذا‌های کارخانه‌ای و فراوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسرو‌ها به دلیل داشتن مواد شیمیایی افزودنی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود و مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا افزایش یابد.

•آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی به میزان کافی مصرف شود. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.

به طور کلی افزایش مصرف روزانه منابع غذایی؛ آب و مایعات، فیبرها، برخی ویتامین ها، املاح و مواد آنتی‌اکسیدان در کاهش اثرات آلودگی هوا بر بدن نقش به سزایی دارد.

تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی‌سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغز‌های تازه و بی نمک.

منبع: فارس