همبرگرخورها بخوانند!

همبرگر یکی از لذیذترین و پرطرف‌دارترین غذا‌ها در تمام دنیاست که حتی گیاهخوار‌ها هم نمی‌توانند از آن بگذرند و به همین دلیل جایگزینی برای آن پیدا کرده‌اند و همبرگر گیاهی را خلق کرده‌اند.
هرچند همبرگر پای ثابت منوی بیشتر رستوران‌های فست‌فود است، اما می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی نیز باشد. فقط کافی است بدانید وقتی بیرون هستید چگونه همبرگر سفارش دهید یا در خانه چطور همبرگر درست کنید که سالم باشد.

حقایق تغذیه‌ای همبرگر

اطلاعات تغذیه‌ای زیر برای یک همبرگر متوسط با گوشت گوساله روی نان سفید و بدون هیچ چاشنی دیگری ارائه شده است (۱۴۵ گرم).. کالری ۴۱۸. چربی ۲۰ تا ۲۱ گرم. سدیم ۵۱۵ میلی‌گرم. کربوهیدرات ۳۰ گرم. فیبر یک گرم. قند ۴/۴ گرم. پروتئین ۴/۲۵ گرم

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌های موجود در همبرگر تا حدود زیادی از نان و قند موجود در نان ناشی می‌شوند. یک وعده همبرگر تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. طبق دستور‌های غذایی ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها باشد. اگر شما هر روز ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید پس باید بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم آن از کربوهیدرات‌ها باشد. خوردن همبرگر با نان سبوس‌دار می‌تواند فیبر سالم‌تری به بدن برساند.

چربی

یک همبرگر تقریباً ۲۰ گرم چربی دارد. ضمناً با خوردن همبرگر مصرف چربی اشباع خود را بالا می‌برید. گوشت گوساله که اصلی‌ترین ماده در ترکیبات یک همبرگر است پُر از چربی اشباع می‌باشد و خیلی از افراد همبرگر را با روغن اضافی یا کره نیز تهیه می‌کنند.

چربی اشباع باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف چربی اشباع خود را به ۱۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه‌تان محدود کنید.

پروتئین

یک همبرگر تقریباً ۴/۲۵ گرم پروتئین دارد. میزان نیاز شما به پروتئین بستگی به سن، وزن و سطح فعالیتتان دارد؛ اما به‌طورکلی میزان توصیه شده نیاز افراد به پروتئین، ۸/۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. همبرگر می‌تواند منبع خوبی از پروتئین باشد.

ویتامین‌ها و املاح

گوشت گوساله همبرگر منبع خوبی از انواع ویتامین‌ها و املاح است از جمله:

- آهن: یک همبرگر منبع عالی آهن است که یک ماده معدنی ضروری و مسئول تولید هموگلوبین در بدن می‌باشد. کمبود آهن می‌تواند باعث علائمی مثل مه مغزی، خستگی و دیگر علائم شود.

- فسفر: بدن شما برای رشد استخوان‌ها و عملکرد سلولی به فسفر نیاز دارد.

- زینک (روی): زینک یک ماده معدنی کمیاب است که برای حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی ضرورت دارد.

- B ۱۲: شما این ویتامین را فقط از طریق محصولات حیوانی می‌توانید به دست آورید، از جمله گوشت گوساله. کمبود ویتامین B ۱۲ می‌تواند باعث خستگی و سردرد و سرگیجه شود.

- سلنیوم: محصولات گوشتی مثل همبرگر منبع خوبی از ماده معدنی کمیاب سلنیوم هستند.

کالری

تعداد کالری‌هایی که در یک روز نیاز دارید به عوامل متعددی از جمله میزان فعالیت، سن و اینکه آیا سعی در حفظ وزن دارید یا کاهش وزن بستگی دارد. یک همبرگر ۴۱۸ کالری دارد که باعث می‌شود غذایی پُرکالری محسوب شود. اگر پنیر و دیگر چاشنی‌ها را نیز به همبرگر اضافه کنید این میزان کالری بیشتر هم می‌شود. طبق دستورالعمل‌های غذایی زنان به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان به ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

چگونه همبرگرتان را سالم‌تر کنید؟

هرچند همبرگر جزو مغذی‌ترین غذا‌ها نیست؛ اما ارزش غذایی قابل‌توجهی دارد. شما می‌توانید با چند ترفند همبرگر سالم‌تری بخورید.

خودتان در خانه همبرگر درست کنید

وقتی در خانه آشپزی می‌کنید می‌توانید ترکیبات و میزان آن‌ها را کنترل کنید. همچنین می‌توانید روش تهیه همبرگر را تغییر دهید تا ارزش غذایی آن بالاتر برود و همبرگر سالم‌تری بخورید. بعضی از افراد همبرگر را با غلات کامل مثل کینوآ یا بلغور درست می‌کنند تا فیبر آن با گوشت جفت شود. این غلات کم‌سدیم‌اند، فیبر زیادی دارند و ویتامین و املاح به بدن می‌رسانند.

همراه همبرگر سبزیجات بخورید

اسفناج، سبزی خوردن، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و دیگر سبزیجات هم ارزش غذایی وعده‌تان را بالاتر می‌برند و هم طعم و عطر متفاوتی به آن می‌دهند. ضمناً سبزیجات کمک می‌کنند زودتر سیر شوید و فیبر بیشتری بخورید. در تهیه همبرگر هم می‌توانید از انواع سبزیجات استفاده کنید که باعث می‌شود گوشت کمتری به کار ببرید.

همبرگر را سرخ نکنید، گریل کنید

همبرگر را چه از رستوران بخرید و چه خودتان در خانه درست کنید بهتر است گریل شده باشد تا سرخ شده. وقتی گوشت را گریل می‌کنید، چربی آن درمی‌آید و می‌ریزد، اما وقتی آن را سرخ می‌کنید، چربی که از گوشت درمی‌آید دوباره جذب می‌شود.

گوشت کم‌چرب بخرید

برای خرید گوشت سراغ گوشت گوساله بدون چربی بروید تا هم کالری کمتری بخورید و هم چربی اشباع کمتری وارد بدنتان شود. همچنین می‌توانید گوشت بدون چربی گوساله را با گوشت کم‌چرب بوقلمون ترکیب کنید تا هم طعم گوشت حفظ شود و هم کالری و چربی اشباع همبرگرتان کمتر شود.

همبرگر را بدون پنیر و سس بخورید

در بیشتر موارد همبرگر با پنیر و سس مصرف می‌شود که میزان چربی و کربوهیدرات تصفیه شده را در وعده‌ای که می‌خورید بالا می‌برد. سس مایونز، باربیکیو و حتی کچاپ کالری و قند زیاد دارند. ضمناً نان‌های همبرگر نیز کربوهیدرات تصفیه شده زیادی دارند. اما شما می‌توانید همبرگرتان را به‌جای اینکه داخل نان بگذارید در برگ‌های کاهو یا کلم‌برگ بپیچید و کلاً نان نخورید.

به همبرگرتان کمتر نمک بزنید

بیشتر همبرگر‌های رستورانی و صنعتی نمک زیادی دارند؛ اما اگر خودتان در خانه همبرگر درست کنید می‌توانید میزان نمک آن را کنترل کرده و کاهش دهید. برای تقویت طعم همبرگر می‌توانید از پیاز و ادویه‌های دیگر استفاده کنید.

دورچین یا ساید دیش را بااحتیاط انتخاب کنید

چه چیزی همراه همبرگر خوشمزه‌تر است؟ اگر در رستوران همبرگر سفارش بدهید احتمالاً سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و قارچ سوخاری و... کنار همبرگرتان خواهد بود که باعث می‌شود در مجموع کالری بسیار بیشتری بخورید. اما اگر می‌خواهید کالری و چربی مصرفی‌تان را کمتر کنید پس همراه همبرگرتان سبزیجات و سالاد بخورید. به‌جای نوشابه هم آب بنوشید.

پنیر را هوشمندانه انتخاب کنید

اگر فکر می‌کنید همبرگرتان بدون پنیر کامل نیست پس پنیر کم‌چرب را انتخاب کنید. سالم‌ترین انتخاب برای چیزبرگر پنیر موزارلا، پنیر سوئیسی و پنیر آبی است. پنیر‌های سنتی پُرکالری هستند.

جایگزین‌هایی برای همبرگر

شاید وسوسه شده باشید جایگزین‌های سالم‌تری را برای همبرگر امتحان کنید. همبرگر بوقلمون، همبرگر مرغ یا همبرگر سویا سالم‌تر و کم‌کالری‌ترند.

منبع: بیتوته