روزی چه قدر ویتامین سی بخوریم؟نحوه مصرف صحیح

در این مقاله ضمن معرفی انواع محصولات ویتامین C، فواید ویتامین سی و عوارض مصرف بی‌رویه آن، به سوالات متداول در خصوص Vitamin C نیز پاسخ داده‌ایم. همچنین طریقه مصرف صحیح ویتامین سی و مواردی که به جذب بهتر آن کمک می‌کند را توضیح می‌دهیم. پس لطفاً همراه ما بمانید و با نکات مهم درباره ویتامین سی آشنا شوید.

میزان ویتامین سی مورد نیاز بدن

داشتن یک بدن سالم مستلزم وجود مقدار مناسبی از انواع ویتامین‌ها، پروتئین و املاح دیگر در آن است. برخی از مواد مثل ویتامین سی که یک ویتامین محلول در آب است، به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شوند. از این رو میزان مصرف ویتامین سی همواره باید در تعادل بماند. به‌عبارتی با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C یا داروهای مکمل باید مقدار مناسبی از این ماده را به بدن برسانید.

میزان مصرف ویتامین سی در افراد مختلف با توجه به سن، جنس، سبک زندگی و فعالیت‌های روزانه آن‌ها متفاوت است. برای مثال مصرف این ماده برای بیماران کلیوی، افراد سیگاری و کسانی که دارو مصرف می‌کنند، بسیار ضروری‌تر است؛ چرا که این افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند.

به طور کلی میزان مصرف استاندارد ویتامین سی برای اکثر افراد 75 الی 90 میلی‌گرم در روز است و حداکثر میزان مصرف ویتامین سی برای هر فرد در طول روز 2000 میلی‌گرم است. این مقدار را می‌توانید از طریق قرص‌ها، کپسول‌ها یا مواد مغذی حاوی ویتامین سی (میوه و سبزیجات) به دست آورید. زیاده‌روی در مصرف ویتامین ث عوارضی را به همراه خواهد داشت که در ادامه همین مقاله به آن پرداخته‌ایم. بهتر است ابتدا با انواع محصولات حاوی ویتامین سی آشنا شوید.

انواع محصولات ویتامین سی

در این بخش به نقل از داروچی راجع به اصلی‌ترین موادی که منبع ویتامین سی هستند، صحبت می‌کنیم. میزان مصرف ویتامین سی را می‌توان از دو گروه غذایی و دارویی تأمین کرد.

منابع غذایی ویتامین سی

در صورتی که قصد تأمین میزان مصرف ویتامین سی از طریق مواد غذایی را دارید، می‌توانید روزانه 92 میلی‌گرم ویتامین ث را از طریق سبزیجات و میوه‌هایی از قبیل پرتقال، آناناس، توت فرنگی، لیمو، انبه، هندوانه، کیوی، گریپ فروت نارنگی و انواع مرکبات، کلم بروکلی، گل کلم، زیره، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و مواد دیگری همچون گوجه فرنگی و سیب‌زمینی به دست بیاورید.

منابع دارویی ویتامین سی (مکمل‌ها)

علی‌رغم وجود منابع غذایی سرشار از ویتامین سی در طبیعت، ممکن است افراد به دلایل مختلف قادر به تأمین ویتامین سی مورد نیاز از این طریق را نداشته باشند. بر همین اساس برای مصرف استاندارد ویتامین سی باید به سراغ منابع دارویی ویتامین c بروند.

• کپسول ویتامین ث 1000

• قرص ویتامین c

• آبنبات‌های مکیدنی ویتامین سی

• ویفر ویتامین سی

• قرص جوشان ویتامین سی

• آمپول ویتامین سی

فواید مصرف ویتامین سی

مصرف صحیح ویتامین سی فواید و خواص فراوانی را به بدن می‌رساند. از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• تقویت سیستم ایمنی بدن

• کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن

• کنترل فشار خون بالا

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

• کاهش سطح اسید اوریک خون و پیشگیری از ابتلا به نقرص

• جلوگیری از کمبود آهن

• تقویت پوست، مو و ناخن

• افزایش سطح انرژی بدن

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین سی

روده‌ کوچک به طور معمول روزانه قابلیت جذب 100 میلی‌گرم ویتامین سی از غذا را دارد. جذب بیشتر از این اندازه در طول روز در توان سلول‌های بدن نیست. از این رو مصرف دُزهای بالای ویتامین سی با عوارضی همراه خواهد بود.

به طور کلی حداقل میزان مصرف ویتامین سی روزانه حدود 90 میلی‌گرم برای مردان و 75 میلی‌گرم برای زنان است. همانطور که اشاره کردیم سن، سبک زندگی و فعالیت‌های فرد در طول روز بر مقدار و دُز مناسب برای هر فرد تأثیرگذار خواهد بود.

حال اگر مصرف ویتامین سی بیش از حد استاندارد باشد، عوارض متعددی از قبیل تهوع، استفراغ، اسهال، سوزش سردل، گرفتگی و نفخ شکم، خستگی، بی‌خوابی، سردرد و فلاشینگ صورت را به همراه خواهد داشت. حتی در برخی موارد ابتلا به مشکلات کلیوی نیز مشاهده شده است.

موارد تاثیرگذار روی جذب ویتامین سی

اکنون که با میزان مصرف استاندارد ویتامین سی، منابع، فواید و عوارض مصرف غیراستاندارد آن آشنا شُدید، بهتر است در خصوص مواردی که در جذب ویتامین سی تأثیر دارند، نیز اطلاعاتی داشته باشید. زمان مصرف ویتامین سی مهم‌ترین عاملی است که بر جذب این ماده تأثیر دارد.

برای جذب بهتر ویتامین سی بهتر است آن را در فواصل زمانی منظم مصرف کنید. برای مثال مصرف این ماده روزانه دوبار توصیه می‌شود. همچنین به توصیه متخصصان ویتامین‌های محلول در آب باید با معده خالی مصرف شود؛ زیرا در این صورت بهتر و بیشتر جذب خواهد شد؛ بنابراین 30 تا 45 دقیقه پیش از صرف صبحانه بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C است.

در رابطه با ویتامین سی باید گفت ، استفاده از مکمل ویتامین سی در کنار مکمل قرص آهن خارجی می‌تواند تاثیر زیادی روی جذب آهن داشته باشد. پس از این ویژگی بسیار مهم قرص ویتامین c قافل نشوید.

نکات مهم در هنگام مصرف ویتامین سی

• ویتامین سی به ساخت و نگهداری کلاژن کمک می‌کند.

• زیاده‌روی در مصرف ویتامین سی بالاخص در دوران بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

• قرص جوشان 1000 میلی‌گرم ویتامین سی به بدن می‌رساند. یک قرص را باید در یک لیوان حل کنید و بلافاصله مصرف کنید.

• ویتامین سی در درمان سوختگی و تسریع روند بهبود زخم موثر است.

• ویتامین سی به اشکال مختلف از جمله قرص 100 و 250 گرمی، قرص جوشان 1000 میلی‌گرمی، پودر و آمپول 500 میلی‌گرمی قابل مصرف است.

سوالات متداول در خصوص میزان مصرف ویتامین C

1. سبزیجات حاوی ویتامین سی را چگونه باید مصرف کرد؟ توجه داشته باشید که ویتامین سی به حرارت حساس است؛ بنابراین با افزایش دما از بین می‌رود. لذا جهت حفظ ویتامین موجود در سبزیجات بهتر است آن‌ها را بخارپز یا آب‌پز کنید.

2. آیا مصرف ویتامین سی در درمان سرماخوردگی یا پیشگیری از آن موثر است؟ بر اساس مطالعات صورت گرفته مصرف مکمل‌های ویتامین سی به ویژه در کودکان تا حدودی توانسته علائم سرماخوردگی را کاهش دهد و حتی دوره بیماری را کوتاه‌تر کند؛ اما برای درمان کامل باید اقدامات دیگری همچون مراجعه به پزشک صورت گیرد.

3. ویتامین سی چاق‌کننده یا لاغرکننده است؟ این ویتامین هیچگونه اثری بر افزایش یا کاهش وزن، کالری سوزی یا چاقی صورت ندارد. به عبارتی تأثیر این ماده به متابولیسم بدن در اندازه‌ای نیست که تغییرات محسوسی در وزن ایجاد کند.

جمع بندی

ویتامین سی یک ویتامین محلول در آب است که مصرف آن برای بدن بسیار ضروری است. برای رسیدن به میزان مصرف ویتامین سی مورد نیاز بدن می‌توان از مواد مغذی حاوی ویتامین سی یا محصولات دارویی و مکمل‌ها استفاده کرد.